Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie?

Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie?

Największe ilości żelaza w ludzkim organizmie znajdują się hemoglobinie, pierwiastek ten zawiera też wątroba, śledziona, szpik kostny, poza tym żelazo jest elementem składowym enzymów i mioglobiny. Cenny mikroelement bierze udział w transporcie tlenu do komórek i odprowadzaniu dwutlenku węgla; w szpiku kostnym uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, wpływa także na reakcje immunologiczne, syntezę DNA, produkcję hormonów i neuroprzekaźników. Do jego najważniejszych źródeł w diecie należą czerwone mięso i podroby.

Żelazo w diecie – dlaczego warto je uzupełniać?

Warto uzupełniać dietę w żelazo, ponieważ niedostateczna podaż pierwiastka niekorzystnie oddziałuje na zdrowie. Skutkiem niedoboru żelaza jest m.in. niedokrwistość z niedoboru żelaza. Anemia objawia się zmęczeniem, słabszą odpornością, bladością skóry, a także ograniczeniem sprawności fizycznej i umysłowej. Niedobór żelaza może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży lub zaburzyć rozwój mózgu i układu nerwowego u małych dzieci. (1)

Żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest najlepiej wchłaniane przez organizm, natomiast przyswajanie postaci niegemowej bywa wielokrotnie niższe. Wchłanianie pierwiastka można jednak zwiększyć – dodając do posiłku rośliny bogate w witaminę C lub mięso. (1) Poza tym pozytywny wpływ na przyswajanie żelaza wywierają kwasy: askorbinowy, winowy, cytrynowy (składniki warzyw i owoców), laktoza (tzw. cukier mleczny) oraz histydyna i lizyna – białka obecne w mięsie i rybach. (2)

Bogate źródła żelaza hemowego i niehemowego w pożywieniu

Źródeł żelaza hemowego, które organizm doskonale wchłania, szukać należy w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w czerwonym mięsie i podrobach (wątroba, nerki i serce). (1)

Żelazo niehemowe znajduje się w jajach (żółtkach), pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach (natka pietruszki, szczypiorek, szpinak), a także suchych nasionach roślin strączkowych oraz botwince, burakach i korzeniu pietruszki. Pewną dawkę pierwiastka zawierają również orzechy i kakao. (1,2)

Niestety, w skład jaj i mleka wchodzą fosforany, które utrudniają przyswajanie żelaza. Negatywny wpływ na wchłanianie mikroelementu wywierają też fityniany (zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału), kwas szczawiowy (w szpinaku, szczawiu, rabarbarze) oraz teina i kofeina (w herbacie i kawie). Poza tym przyswajanie cennego pierwiastka zaburza duża ilość błonnika pokarmowego w diecie, białko serwatkowe, kazeina mleka krowiego oraz inne pierwiastki, w tym: wapń, mangan, miedź, cynk, kadm i ołów. (2)

Jeśli chcesz przyrządzić sobie danie – istną „bombę żelazową” – sięgnij po wątróbkę wieprzową, cielęcą lub wołową, która kryje w sobie dwukrotnie więcej żelaza niż np. wątróbka z kurczaka. Oprócz podrobów przygotuj również smaczną sałatkę. Dopraw ją sokiem z cytryny i natką pietruszki – to znakomite źródła witaminy C, która zwiększa przyswajanie dobroczynnego pierwiastka. (2)

1. Przygoda B. Żelazo. http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=74583 Data dostępu: 2.12.2016
2. Jamrozik P. Odżywianie w przypadku anemii. http://dieta.mp.pl/lista/93593,odzywianie-w-przypadku-anemii Data dostępu: 2.12.2016

Share Button

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *